思い込みは呪いと同じ
『いやな気分よさようなら』を読んでいて、気づいたのは、今まで自分がいかに間違った思い込みをもっていたかということ。
専門用語では認知の歪みというそうです。
赤面してはいけない
声が震えてはいけない
緊張してはいけない
それらを人に知られたらダメだ
知られたら、どうしようもない人間に思われる
こんな風に思っていました。
いつからこんなふうに考えるようになってしまったのでしょう？
いつのまにか 当たり前の常識のように私の心にこの考えは深く根付いていて、疑うこともありませんでした。
思い込みって、 それは正しいか間違っているかに関わらず、呪いと同じように力を持っているものですね。
社会不安障害の人は、弱気と強気が混在している性格とどこかで読んだことがあります。
他人には強気(緊張をしない)な自分を見せていたいという欲求が強いのだと思います。
緊張している弱気な自分を人に見られたらどうなるか?
→弱い人間だと思われる
→見下される
→価値がない人間だと思われる
イコール 【自分は価値がない人間だ】
自分の考えの先には【自分が価値がない人間だ】という結論を恐れているというのが見えてきました。
これは、新発見でした。
でもこの本には、以下のように書いてあります。
『価値のない人間なんてこの世の中には存在しないのです』
『あなたがすべきなのは批判的な内なる声を消し去る事だけ。批判的な内なる声は悪だからです』
すごく励ましになる文章ですよね。
ふと不安になったときに、
「どんな状態になったとしても、大丈夫。どんな状態でも、どんな人でも、どんな私でも価値はあるんだ」
と思うようにすると、心が温かくなって、不安がふっと消え失せます。
言葉の力ってすごいなあと改めて実感します。
この本には助けになる言葉がたくさん載っています。
それもその場しのぎの励ましの言葉というのではなく、論理にかなっているので、読み込んで自分の信念にしていきたいです。
いやな気分よさようなら
私はSSRIなどの投薬治療でかなり良くなり、今は薬無しで生活していますが、時々症状が出て、それによって気分が落ち込むという状態を繰り返していました。
何で気持ちが落ち込むのかというと、やはり社交不安障害の自分というのを自分で許していないのでしょうね。
普段は治ったつもりでいるのに、症状がいまだある自分に落胆してしまうんです。
症状自体は生活に支障をきたすものではないのですが、この気分の落ち込みというのが、なかなか厄介で、プチ鬱のような感じになってしまいます。
何回かの落ち込みを通して思ったのは、やはり薬だけではまだ根本が解決されていないのだということ。
やはり認知行動療法は必要だという結論に至りました。
通っていたメンタルクリニックの先生も毎回「薬だけではなく、認知行動療法もあわせてやっていったほうがいいですよ」
と言ってました。
今、認知行動療法のバイブルともいえる本、『いやな気分よさようなら』をじっくり読んでいるところです。
この本、認知行動療法の入門書として本当にオススメです。
自己啓発本とは一線を画しています。
読んだときだけ元気か出て、すぐに薄れていってしまう自己啓発本と違い、理論に基づいているので。
電話恐怖 対処法
相変わらず治らない私の電話恐怖について、対処法を考えました。
少し書いていきたいと思います。
★ささやき声&たどたどしく話す
これは認知行動療法に少し通じるものがあるかもしれません。
完璧主義を手放し、50％で満足するようにするという。
私は電話では流暢に話さなければならない、大きな声でハキハキと話さなければならないというような、『ねばならない』固定観念に縛られている面があります。
緊張する自分、声が震えてしまう自分、おどおどしてしまう自分を許していないんですよね。
まずは、そんな自分を先に許してしまう。
ねばならない状態と逆の状態をあえて演じる。
こうすることは二次的に次のようなメリットもあると思います。
・途中で緊張が高まって症状が現れたとしても、元々こういう話し方をする人なんだなと思われて緊張がばれにくい。
・ 囁くようなたどたどしいような話し方は一般的には、謙虚で誠実、丁寧な人という印象を与えます。少なくとも悪い印象は持たれず、相手も優しく対応してくれることが増えます。
流暢にハキハキと話している状態は、自分は気持ちがいいですが、意外と相手には威圧感を与えている場合もあるんですよね。
・囁くようなたどたどしい話し方というのは、聴き取りづらいため周りの席の人にも話し声が届かない。
以前の 職場で静かで落ち着いた話し方をする女性の方がいたんです。その人の電話の話し声は隣の席に座っていてもあまり聞こえませんでした。
電話口に口をかなり近づける話しかたをしていたのだと思います。
電話の相手には話は聞こえているのだと思いますが、周りには聞こえずらい話し方でした 。
そもそも普通の人は自分の仕事に集中していて 隣の席の人の電話の内容など聞き流しているものなんですけどね。
以上、参考にしていただけると嬉しいです。
電話が苦手
社交不安障害の中でも、電話が苦手という方は結構いるのではないでしょうか？
男性よりも女性に多い傾向だそうですね。
私もそうです。
前の職場は電話で説明したりしなければならないことが多い仕事だったのですが、ずいぶん悩まされました。
転職した一因でもあります。
周りがざわざわしていて、自分の話を聞いてる人がいないような状況だと大丈夫なのですが、シーンと静まり返っているなか、自分一人が話している状況だと、一気に緊張して、胸がドキドキして、頭が真っ白、声は震え、しどろもどろ、、、という状態になってしまうことが何回かありました。
話し始めは結構流暢に話していたのに、途中で周りが静かになってしまい、それに気づいて、急にドキドキして、言葉が出なくなって、話を変な具合に切り上げたり。
あと、相手がちょっと気が強そうなお姉さまとか、強面そうなおじさんとかだと、ダメなんですよね。
そんな人から、強い感じで文句を言われたりすると、ドキドキから、息が苦しく荒くなったり。
今の職場に転職して、だいぶん電話が少なくなり、気は楽になりましたが、それでも時々同じような状態になることがあります。
先日職場で久しぶりにそういう状態になり、
「ああ、やっぱり治ってはいないんだなあ。」とかなり落ち込みました。
最近そういう状態になってなかったので、
すっかり治った気でいたのです。
服薬治療前と比べて、色んな面で改善しては
いますが、、、。
メンタル強化術
メンタリストDaiGoさんの著作『ストレスを操るメンタル強化術』という本を図書館から借りてきて読んでいます。
この本、社交不安障害の方にも為になる箇所が結構あり、オススメです。
内向的な人に向けて、ストレスを操り、賢く生き抜く術が書かれているんです。
社交不安障害の人は、内向的人間の方が多いと思います。
例外も いるかもしれませんが…
詳しくは是非とも読んでいただきたいのですが、ちょっとご紹介。
内向型人間は 外界の刺激に対する感受性が高いということで決して弱いわけではない、むしろ強い自制心を持っていて合理的な意思決定ができるそうです。
内向的人間に特有の自制心、思慮深さ発想力や集中力といった才能を活かすことで成功を手にすることができる。
外交的であるほうが有利で内向的な人は不利であるというある種の常識は間違いであることが書かれています。
内向型の人にとって、エールをもらえる本です。
社交不安障害の方もそれぞれ、色んな才能や魅力を持っています。
でも、障害のせいで自信が持てず、持っているものを伸ばすことができないでいます。
障害をコントロールして、また逆手に取り、それを生かすことは出来ないのだろうか？
どう生かすのか、どうコントロールしていくのか、どう症状と向き合っていけばいいのでしょうか。
私も試行錯誤の毎日です。
子供の病院変えました
うちの子が今まで約８ヶ月くらい通っていた病院は、子供専門のメンタルクリニックでした。
子供のメンタルを診てくれる病院って、なかなか無いんですね。
東京近郊に住んでいますが、家の近くには全く無くて、都内でやっと見つけて通っていたのですが、うーん…と思うことが多くて。
子供が先に呼ばれて一対一で話すのですが、威圧的に言われて一度子供が泣いてしまったことがありました。
話を聞くというより、一方的に強く話される感じです。
先生としては叱咤激励しているつもりなのかもしれませんが…
私が相談しても、学校なんて行かなくたって全然いいんだから！生きていけるよ！と話を打ち切られてしまうのです。
おっしゃってる通りではあるのですが、それでは身も蓋もないですよ。
挙句には、次の患者さんが待ってるからこれで終わり！と強制終了💦
だいたい5分くらいの診察です。
そのクリニックではジェイゾロフト半錠を朝晩処方されていたのですが、本人が緊張は全然変わらないと言うので、薬を増やすか抗不安薬を頓服で貰えないか相談したのですが、ダメの一点張りでした。
まだ10代前半だし、薬を増やすことに否定的なのは理解は出来るのですが、子供は苦しんでいるし、どうしたものだろうと途方に暮れていました。
結局私も通っていた社会不安障害を多く診ているクリニックに聞いたところ、院長先生が中学生でも診ているそうで、先日そちらに行ってきました。
ちなみに私は副院長先生が主治医でしたので、院長先生はお会いしたことはありませんでした。
著名な先生なので、怖い人かもと恐る恐るでしたが、温かいお人柄の方で一安心でした。
薬がレクサプロに変わり、半錠を夜服用になりました。
抗不安薬も場合に応じて処方してくれるそうです。
その他以下貴重なお話が聞けました😃
・赤面症は治りずらい。反射のように一瞬で起きてしまう現象なので。80歳超えても悩んでいる人もいる。心の緊張の方が治りやすい。
・抗不安薬はやはり即効性があるが、よく効く薬は良い薬ではない。効いてるか効いてないかわからない薬が良い薬だ。
・昔は現代と違ってスパルタだったから、赤面したって休むことなんて許されず、無理やりこなしていくしかなかった。それを続けていくうちに自然と治った。苦手な場面を経験する＝曝露というが、これが治す為には大事なことだ。
SSRIを飲んでると睡眠が浅くなる
SSRIには副作用が色々ありますが、その中に睡眠が浅くなるというものがあります。
私もSSRIを飲んでいた5年間、ぐっすり眠れたことはほぼなかったです。
どんな感じかと言うと、
22時に就寝
寝入りはスムーズ
↓
23時半頃目が覚めてトイレへ
↓
1時半頃目が覚めてトイレへ
↓
3時半頃目が覚めてトイレへ
↓
5時半頃目が覚めてトイレへ
↓
6時半起床
みたいなことがほとんどでした。
目が覚める度に再び寝入るまでに短くて10分、長い時は1時間くらいははかかってしまうので、睡眠は正味どれくらいでしょうか❓
5〜6時間かな。
深い睡眠にならずに浅い睡眠なので、夢をたくさん見ました（覚えてないけどイヤな夢が多かったですね😱）
子供と一緒に寝ていますが、子供の寝相が悪くてぶつかって来たりする度に目が覚めてしまってました。
主治医に言ったら、睡眠薬を出しますよと言われましたが、これ以上薬は飲みたくなかったので、断りました。
SSRIを服用中、常に体調が怠く感じたのは睡眠不足のせいも大きかったと思います。
でも仕事中居眠りをしてしまうとかはありませんでした。
（休日は昼寝をしてましたけどね😅）
日常生活に支障があるわけではなく、許容範囲でした。
断薬してからしばらくは睡眠の改善はありませんでしたが、半年経ったくらいから、以前より夜中にめが覚める回数が少なくなって、やっと深く眠れるようになってきました。
それでも2回は目が覚めますが、4,5回に比べたらとても快適です。
深く眠れるって素晴らしいですね。
朝の目覚めもスッキリしていて、休日の昼寝もしなくて済んでいます😃☀️
